гречаної крупи, також відомий як гречка, є однією з найбільш цінних псевдозлаків сьогодні завдяки своїй величезній поживній цінності та універсальності використання на кухні. Вона стала незамінним продуктом як для людей з особливими дієтичними потребами, такими як хворі на целіакію, так і для тих, хто шукає функціональну та здорову їжу для збалансованого харчування. Незважаючи на свою назву, Гречка насправді не є різновидом пшениці, навіть не належить до родини злаків, а розміщується поряд з іншими псевдозлаками, такими як кіноа та амарант. харчова цінність та її корисні властивості Вони посилили свою присутність у численних рецептах та форматах, таких як зернові, борошно, локшина, хліб та енергетичні батончики. Нижче ми детально розглянемо, що це таке, його властивості, переваги, використання, харчову цінність, протипоказання та як оптимально включити його у свій щоденний раціон.
Що таке гречка?
El гречка (Fagopyrum esculentum) Це однорічна трав'яниста рослина, родом з Середня Азія y Південно-Східна Азія, хоча його культивування поступово поширилося до Європи, а пізніше до інших регіонів світу. Він не споріднений з традиційними зерновими, такими як пшениця, ячмінь чи жито, а належить до родини Полігональні (Polygonaceae), як-от щавель, ревінь або бісторт. Його насіння має своєрідну трикутну або пірамідальну форму, темно-коричневого кольору та тверду текстуру.
Його вирощують як псевдозлаки короткого циклуЇї висівають на початку літа та збирають восени. Через низьку стійкість до пестицидів та високу харчову цінність, гречку зазвичай вирощують органічно. Через нижчу врожайність порівняно з іншими зерновими, її ціна може бути вищою. Її традиційне використання в різних культурах включає типові рецепти, такі як Японська локшина соба, Бретонські галети, крепи, російські млинці, гарніри, супи, хліб і навіть безглютенове пиво.
Термін «сарацин» став популярним у Європі, оскільки його запровадив у Середньовіччі арабський та мусульманський народ, яких так називали в той історичний період. Сьогодні він зустрічається у формі цільнозернові, борошно, макарони, пластівці, хліб, граноли та млинці, адаптуючись до різних стилів здорового приготування їжі.
Харчовий склад та видатні властивості
Гречка — це продукт виняткової поживної цінності, який навіть перевершує багато традиційних злаків.Його основні поживні речовини:
- Складні вуглеводи (крохмаль): Близько 70% зерна складається з крохмалю, який поступово забезпечує енергію завдяки низькому глікемічному індексу. Це допомагає запобігти раптовим стрибкам рівня цукру в крові.
- Білки високої біологічної цінності: Приблизно 12-14% його сухої ваги становить білок, який містить усі незамінні амінокислоти, включаючи лізин та аргінін, які зазвичай містяться в невеликих кількостях у традиційних злаках. Якість їхніх білків подібна до якості бобових або навіть деяких продуктів тваринного походження.
- Здорові жири: Низький вміст жиру (3-4%), переважно ненасичені жири, особливо мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, такі як лінолева кислота (омега-6)Він також містить невелику кількість омега-3.
- Харчові волокна: Від 7 до 10 грамів на 100 грамів продукту, переважно нерозчинних, що сприяє кишковому транзиту та контролю глікемії. Присутність стійкий крохмаль, вид пребіотичної клітковини.
- Вітаміни: Він особливо багатий на вітаміни групи В (B1, B2, B3, B6, фолати), вітамін Е та вітамін К. Вони сприяють метаболізму, енергії, здоров'ю мозку та серцево-судинної системи.
- Корисні копалини: Особливо виділяються марганець, магній, фосфор, залізо, цинк, селен, мідь та калій, які оптимально засвоюються завдяки низькому вмісту фітинової кислоти.
- Антиоксиданти: Він містить рутин і кверцетин, потужні поліфеноли з протизапальною, судинно-захисною дією та можливими нейропротекторними, протираковими та протидіабетичними ефектами.
Щільність та якість цих поживних речовин роблять гречку дуже придатною для збалансованих, веганських, вегетаріанських, безглютенових та низькоглікемічних дієт. Низький вміст натрію також робить її ідеальною для запобігання затримці рідини.
Приблизна харчова цінність на 100 г сирої гречки
- Калорійність: 343 ккал
- Вуглеводи: 71,5 г.
- Білки: 13,3 гр
- Жир: 3,4 г.
- Клітковина: 10 гр
- Цукор: 0 г.
- Марганець: 0,7 мг
- Магній: 231 мг
- Фосфор: 347 мг
- Залізо: 2,2 мг
- Цинк: 2,4 мг
- Мідь: 1,1 мг
- Селен: 8,3 мкг
- Вітаміни групи В та вітаміни Е, К (у менших кількостях)
Примітка: Коли зерно вариться, концентрація поживних речовин зменшується пропорційно кількості поглиненої води.
Користь гречки для здоров’я
- Регулювання рівня цукру в крові: Його низький глікемічний індекс та розчинна клітковина уповільнюють засвоєння глюкози, допомагаючи запобігти стрибкам цукру після їжі. Крім того, D-хіро-інозитол (природним чином присутній у гречці) покращує чутливість до інсуліну та вивчається як харчова підтримка для людей з діабетом 2 типу та навіть синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ).
- Здоров'я серцево-судинної системи: Завдяки вмісту рутину, магнію, клітковини та антиоксидантів, він допомагає знизити кров'яний тиск, покращити ліпідний профіль (знизити рівень холестерину ЛПНЩ, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ), зменшити запалення та запобігти утворенню тромбів. Клітковина виводить жовчні солі та холестерин, сприяючи чистоті та гнучкості артерій. Омега-6 та вітамін Е мають протизапальну дію.
- Травлення та мікробіота: Нерозчинна клітковина та резистентний крохмаль діють як природні пребіотики, живлячи кишкову мікробіоту та сприяючи утворенню коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират, які захищають товсту кишку та допомагають знизити ризик раку товстої кишки. Вони ефективні в боротьбі із запорами та покращенні регулярності випорожнення.
- Почуття ситості: Його насичуючий ефект допомагає контролювати апетит. Він навіть містить фагоміна, сполука, яка сприяє відчуттю ситості та може зменшити бажання солодкого.
Вживання у разі непереносимості та алергії
Гречка – це природний продукт без глютену., що робить його придатним для людей з целіакією, нецеліакійською чутливістю до глютену та тих, хто дотримується безглютенової дієти. Вкрай важливо переконатися, що продукт має позначку «Без глютену». сертифікований безглютеновий щоб уникнути перехресного забруднення під час обробки або упаковки з іншими злаками, що містять глютен.
У деяких людей з алергією на латекс або рис може виникнути перехресна реактивність та розвинутися алергія на гречку (рідкісне, але задокументоване), що може проявлятися утрудненим диханням, кропив’янкою, нудотою або запамороченням. Якщо у вас в анамнезі є харчова алергія, проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж регулярно вводити його в раціон.
Як готувати та вживати гречку
Гречка надзвичайно універсальна та може бути включена до численних форматів та рецептів. Її смак насичений, злегка землистий, з характерною гірчинкою, що добре поєднується з овочами, грибами, горіхами, насінням та якісними рослинними оліями.
Базова підготовка та приготування цільнозернових продуктів
- Попереднє замочування (необов'язково, але рекомендовано): Замочування зерна протягом 4-8 годин (або на ніч) допомагає зменшити кількість антинутрієнтів (таких як інгібітори протеаз та таніни), покращує засвоюваність та покращує засвоєння мінералів.
- Прати: Добре промийте під краном, щоб видалити зайвий слиз.
- Підсмажування (необов'язково): Легке підсмажування квасолі на сковороді без олії підсилює смак і покращує текстуру.
- Кулінарія: Додайте дві частини мінеральної води або бульйону на кожну частину зерна. Варіть на повільному вогні 15-20 хвилин після закипання, поки зерно не стане м’яким, а рідина не вбереться.
- Приправи: Ви можете додати трави, лавровий лист або дрібку морської солі. Також можна додати морські водорості комбу для покращення травлення.
Варене зерно можна подавати в теплих салатах, смажених стравах, гарнірах, супах або як основу для основних страв.
Різні кулінарні застосування
- Гречане борошно: Ідеально підходить для випічки без глютену, хліба ручної роботи, млинців, крепів, блінів та печива. Оскільки воно не містить глютену, рекомендується змішувати його з іншими безглютеновими борошнами та регулювати вміст вологи в тісті.
- Макарони та локшина (соба): Відомі в японській кухні, їх можна подавати в супах, смажених стравах або приправляти овочами та легкими соусами.
- Пластівці та гранола: Ідеально підходить для сніданку, мюслі, енергетичних батончиків, каш або як добавка до рослинних йогуртів.
- Млинці та крекери: Здорова альтернатива перекусам та закускам.
- Різотто, полента та веганські бургери: Гречка замінює злаки та бобові, забезпечуючи текстуру та харчову цінність.
Поради щодо покращення засвоюваності та текстури
- Коли можливо, замочіть та ретельно промийте зерно перед приготуванням.
- У рецептах хлібобулочних виробів, змішати гречане борошно з іншим борошном (рис, нут, мигдаль або кукурудза) для досягнення бажаної текстури.
- Для хліба та тістечок, регулює рівень гідратації (безглютенове борошно вимагає більшої кількості рідини) та запобігає злежуванню.
- Якщо ви хочете отримати більш кремову текстуру, додайте більше води під час приготування; якщо ви віддаєте перевагу більш рідкій текстурі, зменште кількість води.
- У кашах або рідкій каші його поєднують зі свіжими фруктами, насінням та корицею.
Гречка в щоденному раціоні та її особливості використання
Гречку рекомендують для:
- Люди с целіакія та тих, хто потребує безглютенової дієти.
- Спортсмени та активні люди, для їх внесок енергії та білка висока якість, а також його внесок у відновлення та підтримку м'язів (завдяки лізину та аргініну).
- Вегетаріанцям та веганам, оскільки вони доповнюють джерела рослинного білка та забезпечують організм мінералами, яких часто не вистачає в таких дієтах.
- Люди з метаболічними проблемами або метаболічним синдромом, завдяки своїм регуляторна дія глюкози та ліпідів.
- Дієти для схуднення, оскільки їх ситний ефект обмежує загальне споживання калорій і допомагає довше зберігати відчуття ситості.
- Люди похилого віку, вагітні жінки та діти (завжди під наглядом), завдяки своїй поживній цінності та легкості травлення.
Чи підходить гречка для кетогенної дієти?
Хоча його глікемічний індекс низький, а вуглеводи переважно складні та клітковина, Гречка не підходить для суворо кетогенних дієт, оскільки містить близько 70-72 г вуглеводів на 100 г продукту. Однак він може поміститися в низьковуглеводна дієта або протизапальні дієти завдяки їхнім пребіотичним та антиоксидантним властивостям.
Чи робить гречка вас товстим?
Ні, якщо споживається як частина дієта equilibrada. Завдяки вашому високий вміст клітковини та білка, сприяє відчуттю ситості та контролю апетиту. Ці ефекти, у поєднанні з його здатністю регулювати рівень цукру в крові, роблять його придатним продуктом для контролю ваги. Пам’ятайте, що загальний енергетичний баланс Це залежить від загального режиму харчування та фізичної активності.
Органічне землеробство та сталий розвиток
Гречка є однією з найбільш придатних культур для органічного землеробства.Він дуже непереносимий до пестицидів та забруднюючих речовин, що робить його ідеальним для виробництва без використання штучних хімікатів. Після посадки на початку літа швидко цвіте та потребує мінімальних витрат. Він також корисний для сівозміни та покращення ґрунту. Це екологічно чистий та здоровий варіант для споживача. В Іспанії його традиційно вважали продуктом харчування та кормом, хоча сьогодні він вирізняється репутацією та якістю борошна та продуктів його переробки.
Запобіжні заходи, протипоказання та побічні ефекти
- Потенційні алергії: Будьте обережні, якщо у вас в анамнезі є алергія на латекс, рис або інші продукти, оскільки бувають випадки перехресної реактивності з гречкою.
- Перехресне забруднення: Для людей з целіакією важливо придбання сертифікованої продукції Без глютену, оскільки обладнання та упаковка можуть контактувати з іншими зерновими.
- Надлишок клітковини: Дуже високі дози можуть спричинити дискомфорт у травленні, такий як гази, здуття живота або спазми у чутливих людей. Починайте вживання поступово.
- Помірність у споживанні енергії: Хоча це енергійна та здорова їжа, людям з низьким споживанням калорій або дотримуючись низькокалорійних дієт слід контролювати її кількість, щоб уникнути надлишку калорій.
З будь-якими питаннями або конкретними захворюваннями завжди звертайтеся до дієтолога-нутриціолога.
- сніданки: Гречана каша зі свіжими фруктами, насінням, горіхами та овочевим напоєм.
- Основні страви: Різотто, теплі салати з печеними овочами, гречаний табуле, рагу з грибами та овочами, веганські бургери.
- обіди: Російські млинці, солодкі або солоні крепи (змішані з гречаним борошном), домашній безглютеновий хліб, супи та бадьорі бульйони.
- Закуски: Корисні бісквіти та печиво (змішані з какао або горіхами), хрусткі крекери та енергетичні батончики для спортсменів.
Якщо ви шукаєте більше натхнення, існує безліч комбінацій, які задовольнять будь-які кулінарні потреби та вподобання.
Гречка є чудовою альтернативою традиційним злакам та сучасним суперпродуктом. Її поєднання Повноцінні білки, пребіотична клітковина, антиоксиданти та необхідні мінерали що робить її ідеальним інгредієнтом для догляду за собою зсередини та сприяння екологічній стійкості. Завдяки своїй універсальності, вона може бути частиною сніданків, основних страв та перекусів, як солодких, так і солоних. Вона забезпечує тривалу енергію, допомагає регулювати обмін речовин та запобігає численним патологіям, пов'язаним із сучасним способом життя. Не забувайте завжди вибирати сертифіковані безглютенові продукти, якщо у вас целіакія, та урізноманітнити свої рецепти, щоб насолодитися всіма її перевагами. Сміливо експериментуйте з гречкою та відкривайте для себе нові способи збагатити свій щоденний раціон.
