Мангольд (Beta vulgaris ssp. cicla) – один із найрепрезентативніших листових зелених овочів середземноморської дієти, і його слава цілком заслужена: він вирізняється вражаючим харчовим профілем , лікувальними властивостями та безмежними кулінарними можливостями. Мангольд, що походить з південної Європи та Азії, поєднує історію, традиції та науку, щоб стати важливим інгредієнтом будь-якого здорового меню.
Чому варто включати мангольд у свій раціон?
Мангольд належить до того ж виду, що й буряк, але його вирощують заради великих, м’ясистих зелених листків і стебел. Завдяки низькій калорійності та високому вмісту води ( близько 90% його ваги), він ідеально підходить для тих, хто хоче підтримувати здорову вагу, не жертвуючи поживними речовинами. Крім того, він забезпечує організм великою кількістю клітковини, вітамінів і мінералів , які корисні для організму різними способами.
Вирощування швейцарського мангольду поширилося по всьому світу, адаптуючись до різних кліматичних умов і ставши частиною численних кулінарних традицій. Його назва походить від грецького «sikelḗ», що означає «сицилійський», що відображає його давнє коріння в басейні Середземного моря. Його різні сорти — звичайний або білий, кормовий та дикий — демонструють незначні відмінності в текстурі та смаку, але всі вони мають однакові харчові переваги.
Харчовий склад мангольду: поглиблений аналіз
- Калорійність: від 16 до 41 ккал на 100 грамів сирого або вареного продукту.
- Білки: близько 2 г на 100 г.
- Жири: менше ніж 0,5 г/г без холестерину.
- Вуглеводи: 3,7 – 4,5 г на 100 г.
- Волокно: Від 1 до 1,6 г.
- Вода: 87–92 г.
- Основні мінерали:
- Кальцій: 80-113 мг
- Залізо: 2-3 мг
- йод: 30–35 мкг
- магній: 40-71 мг
- Калій: 378-550 мг
- Фосфор: 40 мг
- цинк: 0,02 мг
- Натрій: 147 мг
- Селен: 0,9 μg
- Вітаміни:
- Фолати (B9): 140 μg
- Вітамін С: 20-35 мг
- Вітамін А: 183 мкг (1.950 МО)
- Вітамін К: більше 800 мкг
- Вітамін Е: 0,03-4 мг
- Вітаміни B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5, B6, B7 (біотин)
Лікувальні властивості та користь для здоров'я мангольду
Окрім високого вмісту поживних речовин, мангольд вважається справжньою лікарською рослиною завдяки своєму традиційному та науково підтвердженому використанню. Основні переваги для здоров'я підсумовані та детально описані нижче.
1. Зміцнення кісток та крові
Високий вміст вітаміну К та кальцію допомагає підтримувати міцність кісток та сприяє згортанню крові. Магній, який також присутній у складі, позитивно впливає на формування кісток та здоров'я м'язів. Це робить мангольд особливо корисним продуктом для людей похилого віку, дітей та спортсменів.
2. Антиоксидантна сила та стимуляція імунітету
Природні антиоксиданти, такі як бета-каротин, флавоноїди та вітаміни С і Е, нейтралізують вільні радикали та зменшують окислювальне пошкодження клітин, уповільнюючи старіння та сприяючи регенерації тканин. Вітамін С також зміцнює імунну систему, підвищує стійкість до інфекцій та покращує засвоєння заліза.
3. Вплив на травлення та регуляція кишкового транзиту
Розчинна та нерозчинна клітковина, що міститься в мангольді, стимулює випорожнення, запобігає запорам, покращує травлення та посилює засвоєння поживних речовин. Його пом’якшувальні та заспокійливі властивості допомагають полегшити запалення травної системи. Відвар з листя традиційно використовується як засіб від запорів, інфекцій сечовивідних шляхів та геморою.
4. Здоров'я серцево-судинної системи та контроль метаболізму
Завдяки антиоксидантним та протизапальним біологічно активним сполукам, вмісту омега-3 жирних кислот, калію, бета-каротину та флавоноїдів , мангольд знижує рівень холестерину ЛПНЩ, сприяє кровообігу та покращує контроль артеріального тиску. Глікозиди та клітковина, які він містить, покращують глікемічний контроль та допомагають запобігти діабету, регулюючи засвоєння цукру. Щоб дізнатися більше про вирощування та догляд за цим овочем, дивіться, як вирощувати мангольд.
5. Профілактика анемії та хронічної втоми
Високий вміст заліза та наявність вітаміну С сприяють засвоєнню цього ключового мінералу для запобігання анемії. Вони також забезпечують організм міддю, яка бере участь у виробленні еритроцитів. Фолієва кислота запобігає мегалобластній анемії та є необхідною на таких стадіях, як вагітність.
6. Загальне самопочуття та контроль ваги
Мангольд, низькокалорійний та багатий на клітковину, забезпечує відчуття ситості та допомагає контролювати апетит і вагу тіла. Він також сприяє детоксикації організму завдяки своєму сечогінному ефекту та вмісту води, допомагаючи виводити токсини та підтримувати водний баланс.
7. Захист шкіри, волосся та зору
Вітамін А та біотин, що містяться у швейцарському мангольді, необхідні для здоров'я шкіри та волосся. Регулярне вживання сприяє регенерації шкіри, блиску та текстури волосся, а також захищає очі від таких захворювань, як катаракта та макулярна дегенерація.
8. Протиракові та гіпоглікемічні властивості
Фенольні сполуки, флавоноїди, такі як кемпферол і катехіни, а також наявність клітковини надають мангольду властивостей для запобігання патологіям, таким як рак (молочної залози, підшлункової залози, легень) , а також допомагають контролювати рівень цукру в крові, допомагаючи запобігти діабету та інсулінорезистентності.
9. Додаткові традиційні властивості
- Пом'якшувач: пом’якшує та зменшує запалення слизової оболонки кишечника.
- Освіжаючий та сечогінний засіб: сприяє виведенню токсинів через сечу та піт.
- Травна та заспокійлива: корисний при печії, гастриті та надлишку токсинів.
Протипоказання та особливі ситуації
Хоча мангольд дуже корисний , його споживання слід обмежувати людям з каменями в нирках, нирковою літіазом або гіпокальціємією через вміст щавлевої кислоти , яка може сприяти утворенню каменів у нирках і перешкоджати засвоєнню кальцію. У цих випадках рекомендується вживати його у приготованому вигляді, щоб зменшити вміст щавлевої кислоти. Через високий вміст вітаміну К його слід уникати людям, які приймають антикоагулянти, оскільки він може перешкоджати дії ліків.
Як приготувати мангольд та скористатися всіма його поживними речовинами
Щоб зберегти поживні та лікувальні властивості мангольду, його найкраще короткочасно варити з невеликою кількістю води. Найкращі методи – це приготування на пару, пасерування з оливковою олією або швидке відварювання. Його також можна вживати сирим у салатах, смузі або соках , що максимально збільшує вміст вітамінів і мінералів.
Вони дуже універсальні: їх можна використовувати в кремах, супах, омлетах, яєчні, стравах з рису або як начинку для емпанад або кішів; їхні стебла можна панірувати або смажити на грилі. Зелене листя та стебла також ідеально підходять для бульйонів та рагу.
- Добре промийте листя, щоб видалити будь-які сліди землі.
- Якщо ви готуєте стебла, наріжте їх на шматочки та варіть за кілька хвилин до листя.
- Щоб мангольд не втратив колір і поживні речовини, не накривайте каструлю повністю кришкою та додайте трохи оливкової олії, лимонного соку або оцту в кінці.
Як вибрати, зберігати та купити найкращий мангольд
Виберіть твердий, хрусткий мангольд з яскраво-зеленим листям і без плям. Прибувши додому, зберігайте його в холодильнику в перфорованому пакеті, немитим, і споживайте протягом трьох-п'яти днів, щоб запобігти гіркоті.
Для заморожування попередньо бланшуйте листя та стебла, щоб зберегти їхню текстуру та смак.
Здорові рецепти та поради з мангольдом
- Освіжаючий салат: Змішайте ніжне листя мангольду з салатом, помідорами чері та горіхами. Заправте натуральним йогуртом і кількома краплями лимона.
- Тушкований мангольд: Обсмажте часник і подрібнений мангольд на оливковій олії, приправте сіллю та додайте трохи води до готовності.
- Очищувальний смузі: Змішайте свіже листя мангольду, апельсин і банан, щоб отримати смузі, багатий на клітковину та антиоксиданти.
- Паніровані стебла: Зваріть стебла, обваляйте їх у борошні та яйці, обсмажте в гарячій олії та подавайте окремо або з соусом.
- Нут або сочевиця з мангольдом: заспокійлива та дуже поживна класика для повсякденного життя.
Мангольд, який вживається помірно та готується різними способами, є справжнім суперпродуктом, що забезпечує організм вітамінами, мінералами, клітковиною та захисними сполуками . Його універсальність та численні корисні властивості роблять його ключовим інгредієнтом збалансованого харчування та покращення загального здоров'я всієї родини.
