Повний посібник з видів горіхів: характеристики та поживні речовини

Вступ до горіхів: визначення та класифікація

Сухофрукти Вони були частиною раціону людини протягом століть, цінувалися в різних культурах і дуже різноманітних кухнях. Хоча їх зазвичай асоціюють з певний вид рослинної їжі, реальність така, що поняття сухофруктів охоплює різні ботанічні родини та поживні речовини.

З а ботанічна перспективаСправжні горіхи – це ті, зав’язь яких твердне під час дозрівання, зазвичай вони містять одне насіння, захищене твердою сухою шкаралупою, яка не розкривається спонтанно. Класичними прикладами є фундук, каштани та жолуді. Однак у кулінарній та комерційній мові горіхи вважаються все те насіння та фрукти, що містять менше 50% води, із сухою текстурою та високим вмістом енергії, такі як мигдаль, фісташки, кешью, арахіс та кедрові горіхи, хоча деякі з них технічно є насінням або бобовими.

Іспанський харчовий кодекс визначає сухофрукти як ті, їстівна частина яких містить менше 50% води, виключаючи такі фрукти, як родзинки або сушений інжир, які, хоча й містять мало води після зневоднення, не є сухофруктами з ботанічної точки зору.

Серед найбільш споживаних горіхів є мигдаль, волоські горіхи, фундук, каштани, кеш'ю, горіхи макадамія, пекан, фісташки, кедрові горіхи та арахіс. Інші менш поширені горіхи включають бразильські горіхи, жолуді, мускатні горіхи, насіння соняшнику, горіхи гінкго та багато регіональних сортів, які збагачують світовий асортимент.

У наступних розділах буде детально розглянуто основні види горіхів, їх ідентифікаційні характеристики, харчову цінність, кулінарне використання та користь для здоров'я, а також потенційні ризики та поради щодо відповідального споживання.

Основні види горіхів: список та характеристики

• МигдальВони походять переважно з сортів, вирощених у середземноморських регіонах та помірних зонах. Вони поділяються на солодкі (для безпосереднього вживання та випічки) та гіркі (для виробництва ефірних олій). Їхня хрустка текстура та м’який смак особливо популярні у випічці, марципанах, нузі та як закуски. Найвідоміші сорти включають Маркона, Ларгета, Нонпарей, Гуара та Ферраньєс.
• ГоріхиВони включають кілька видів (звичайний горіх, пекан, макадамія, бразильський горіх та чорний горіх). Зазвичай вони мають тверду шкаралупу та зморшкувате насіння, багате на корисні олії. Їх широко використовують у сумішах для перекусів, салатах та випічці, а також як основне джерело рослинної омега-3.
• ФундукДрібні, круглі та з твердою шкаралупою. Вони характеризуються солодким смаком та широким використанням у шоколадних виробах, праліне, нузі та пастах (особливо італійська Тонда ді Гіффоні та іспанські фундук Негрет і Реус).
• Горіхи кеш'юНиркоподібної форми з ніжним, вершковим та злегка солодким смаком. Широко використовується як закуска, так і у веганській кухні для приготування сирів та соусів, а також в азійських стравах. Потужність варіюється від 320 Вт, 240 Вт та 180 Вт, залежно від розміру та якості.
• ФісташкиМаленький, зелений, з напіввідкритою шкаралупою та насиченим, солодко-пікантним смаком. Високо цінується в середземноморській та близькосхідній кухні, а також у кафе-морозивах та пекарнях.
• ШестерніЇстівне насіння деяких видів сосни, дрібне та маслянисте за текстурою. Ключовий інгредієнт генуезького песто та вишуканих салатів.
• МакадаміяКруглий горіх з надзвичайно кремовою текстурою та ніжним смаком. Він має високий вміст калорій, тому його часто використовують у вишуканих десертах та косметиці завдяки його олії.
• АрахісХоча з ботаніки це бобова рослина, у гастрономії її вживають та класифікують як горіх. Завдяки насиченому смаку та характерній текстурі її використовують у вершковому маслі, снеках та енергетичних батончиках.
• Бразильські горіхиВеликі та трикутні, відомі своїм винятковим вмістом селену, необхідного для щитовидної залози та антиоксидантної функції.
• жолудіПлід дуба з високим вмістом вуглеводів і танінів використовується переважно в борошні та як добавка до традиційних рецептів.
• інші сортиПекан, тигровий горіх, горіх гінкго, кедровий горіх, горіхи пілі, егусі та інші розширюють різноманітність горіхів, доступних у світі.

Харчова цінність та склад горіхів

Головною характеристикою горіхів є їх низький вміст води (менше 50%, часто набагато менше 10%) та його висока калорійність. Його харчовий склад залежить від виду, але є й помітні спільні елементи.

• здорові ліпідиНайбільша частка компонентів у більшості горіхів припадає на жири, головним чином мононенасичені і поліненасичені жирні кислоти (такі як омега-3 у волоських горіхах, омега-6 у мигдалі та фісташках, а також олеїнова кислота).
• Рослинні білкиВони забезпечують від 10% до 30% рослинних білків, покращуючи амінокислотний профіль у вегетаріанських раціонах.
• Харчові волокнаСприяє відчуттю ситості, здоров'ю кишечника та контролю рівня глюкози та холестерину.
• МінералиДуже багатий на калій, магній, кальцій, залізо, фосфор, мідь та цинк. Селен особливо помітний у бразильських горіхах.
• ВітаміниВони містять вітамін Е (природний антиоксидант), вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, фолієву кислоту), деяку кількість вітаміну К та невелику кількість вітаміну А.
• Антиоксиданти та фітохімічні речовиниВони містять поліфеноли, фітостероли, флавоноїди та інші антиоксидантні сполуки, які сприяють клітинному захисту та профілактиці хронічних захворювань.
• Низький вміст вуглеводівБільшість із них містять мало вуглеводів, за винятком каштана, в якому більше крохмалю.

На 100 грамів енергетична цінність, яку вони забезпечують, зазвичай коливається між 500 і 700 ккал, за винятком каштанів, які значно менш калорійні.

Харчова цінність та макронутрієнтний профіль за типом горіхів

1. Мигдаль (100 г): 579 ккал, 21.2 г білка, 49.9 г жиру, 12.5 г клітковини, 240 мг кальцію.
2. Нуес (100 г): 654 ккал, 15.2 г білка, 65.2 г жиру, 6.7 г клітковини, 98 мг кальцію.
3. Фундук (100 г): 628 ккал, 15 г білка, 60.8 г жиру, 9.7 г клітковини, 140 мг кальцію.
4. Кеш'ю (100 г): 553 ккал, 18.2 г білка, 43.9 г жиру, 3.3 г клітковини, 37 мг кальцію.
5. Фісташка (100 г): 560 ккал, 20.2 г білка, 45.3 г жиру, 10.3 г клітковини, 105 мг кальцію.
6. Шестерня (100 г): 673 ккал, 13.7 г білка, 68.4 г жиру, 3.7 г клітковини, 16 мг кальцію.
7. Макадамія (100 г): 718 ккал, 7.9 г білка, 75.8 г жиру, 8.6 г клітковини, 85 мг кальцію.
8. Какауете (100 г): 567 ккал, 25.8 г білка, 49.2 г жиру, 8.5 г клітковини, 92 мг кальцію.
9. Бразильський горіх (100 г): 659 ккал, 14.32 г білка, 67.1 г жиру, 7.5 г клітковини, 170 мг кальцію, 1917 мкг селену.
10. Каштан (100 г): 224 ккал, 4.2 г білка, 1.1 г жиру, 8.1 г клітковини, 30 мг кальцію.

Користь для здоров'я від вживання горіхів

Регулярне та помірне споживання горіхів пов'язане з різні доведені переваги для здоров'я, визнані міжнародними організаціями та науковими товариствами. До основних належать:

• Серцево-судинне здоров'яВисокий вміст ненасичених жирів, антиоксидантів та фітостеролів допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, покращити ліпідний профіль та зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Дослідження показують, що його включення до середземноморської дієти корисне для серцево-судинної системи.
• Регулювання цукру та профілактика діабету 2 типуЗавдяки низькому глікемічному індексу, клітковині та корисним жирам вони допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові та можуть сприяти зниженню ризику розвитку діабету 2 типу.
• Контроль маси тілаНезважаючи на високу калорійність, різні наукові дослідження показують, що ті, хто регулярно їх вживає, не мають більшої ймовірності набирати зайву вагу, ймовірно, через насичувальний ефект клітковини та труднощі з використанням усієї енергії, що міститься в цих продуктах.
• Салюд кишковийВміст клітковини та наявність пребіотичних сполук сприяють кишковій мікробіоті та запобігають запорам.
• Антиоксидантна дія та запобігання старінню клітинВітамін Е, поліфеноли та інші антиоксиданти, що містяться в горіхах, допомагають боротися з окислювальним пошкодженням та хронічним запаленням, що важливо для запобігання дегенеративним захворюванням.
• Підтримка здоров'я кістокТакі мінерали, як кальцій, магній і фосфор, сприяють зміцненню та підтримці кісток, що особливо корисно в безмолочних дієтах.
• Покращена функція мозку та когнітивних функційЙого поєднання жирних кислот, вітаміну Е та мінералів, таких як цинк і селен, сприяє пам'яті, інтелектуальній діяльності та захищає від когнітивного спаду.
• Підтримує фертильність та імунну системуСелен, що міститься у великих кількостях у бразильських горіхах, та цинк (у кешью, волоських горіхах та мигдалі) необхідні для оптимального функціонування імунної системи та фертильності, особливо чоловічої.

Ризики, алергії та запобіжні заходи під час вживання горіхів

Хоча горіхи пропонують незліченні переваги, існують певні ризики та міркування, які слід враховувати:

• Харчова алергіяВони є одними з восьми найпоширеніших алергенів, реакції на які можуть бути серйозними. Арахіс, мигдаль, волоські горіхи, каштани та фундук – це ті, що найчастіше викликають реакції, особливо у дітей. Вкрай важливо перевірити маркування та проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є такі випадки.
• Ризик задухиДітям віком до трьох років не рекомендується пропонувати цілі горіхи через ризик задухи. Безпечнішими альтернативами є вершки або борошняні горіхи.
• Високе споживання калорійЇх споживання має бути помірним, особливо для дієт для контролю ваги, оскільки вони можуть забезпечити багато калорій у невеликій кількості. Найкраще їсти їх натуральними, сирими або злегка підсмаженими, і без додавання солі, щоб уникнути надлишку натрію.
• Проблеми з травленнямЦе повільно засвоювані продукти, які можуть викликати дискомфорт при надмірному вживанні або у людей зі схильністю до диспепсії чи метеоризму.
• Взаємодії, зумовлені вмістом мінералівВисоке споживання мінералів, таких як калій, фосфор або магній, може мати контрпродуктивний вплив на людей із захворюваннями нирок, тому слід проконсультуватися з медичними працівниками.

Поради та рекомендації щодо включення горіхів у ваш раціон

• рекомендований добовий раціонБільшість наукових товариств та організацій охорони здоров'я рекомендують вживати 20-30 грамів горіхів на день (еквівалентно жмені), від 3 до 7 разів на тиждень. Приклади порцій включають 10-12 мигдальних горіхів, 4-5 цілих волоських горіхів, 10-12 фундука, 10 горіхів кеш'ю, 25 фісташок або 2 столові ложки кедрових горіхів.
• Форми споживанняЇх можна вживати окремо як перекус, у сумішах для сніданку (мюслі, йогурт, рослинне молоко), салатах, десертах або як частину традиційних рецептів (салати, песто, марципан, соуси, цільнозерновий хліб, енергетичні батончики тощо).
• Обробка та презентаціяЗавжди краще вибирати горіхи сирі, смажені без солі та без додавання цукруПромислова обробка (смаження, покриття шоколадом, пересоленість) може знизити харчову цінність та збільшити вміст натрію й порожніх калорій.
• ЗберіганняОскільки вони багаті на ненасичені жири, вони можуть легко прогіркнути. Рекомендується зберігати їх у герметичних контейнерах у прохолодному місці, захищеному від світла та вологи.

Властивості, використання та різновиди найважливіших горіхів

Мигдаль

• ВикористанняЗакуски, випічка (марципан, нуга), рослинне молоко, вершкове масло, олії та косметика.
• РізновидиМаркона (круглі, солодкі, ідеальні для випічки); Ларгета (витягнуті, ідеальні для смаження); Нонпарей (тонка шкірка та чудовий смак); Гуара та Ферраньє (витривалі та врожайні).
• Харчові характеристикиБагаті на вітамін Е, кальцій, магній та клітковину. Вони містять антиоксиданти та високоякісні білки.

Горіхи

• ВикористанняСалати, мюслі, хліб, випічка, олії та як перекус.
• РізновидиЗвичайний волоський горіх (Juglans regia), пекан, чорний волоський горіх, бразильський горіх, горіх макадамія.
• Харчові характеристики: Високий вміст омега-3, білка, антиоксидантів, фосфору, міді та магнію.

Фісташки

• Використання: Закуски, морозиво, випічка, страви близькосхідної кухні, салати та вишукана випічка.
• Різновиди: Керман (Каліфорнія), Сіірт і Антеп (Туреччина), Маварді (Іран), Алеппо (Сирія).
• Харчові характеристики: вітаміни групи В, вітамін Е, клітковина, мідь, антиоксиданти та корисні жири.

Фундук

• ВикористанняКакао-креми, шоколад, нуга, праліне, макарони та олії.
• Різновиди: Tonda di Giffoni (Італія), Negret y Pauetet (Каталонія), Avellana de Reus (Іспанія), Ennis (США).
• Харчові характеристикиБагатий на мононенасичені жири, вітамін Е, клітковину, магній та фолієву кислоту.

Горіхи кеш'ю

• ВикористанняВеганська кухня (сири, соуси, вершки), закуски, десерти та азійська випічка.
• РізновидиW320 (загальне споживання), W240 та W180 (більший розмір та якість).
• Харчові характеристики: Багатий на залізо, цинк, магній, корисні жири та білки.

Шестерні

• ВикористанняСоус песто, середземноморська випічка, вишукані салати та енергетичні батончики.
• РізновидиСередземноморський (Pinus pinea), мексиканський кедровий горіх, китайський кедровий горіх, кедровий горіх Монтсені.
• Харчові характеристикиНенасичені жири, білки, залізо та магній. Висококалорійний та багатий на антиоксиданти.

Макадамія

• ВикористанняРозкішні десерти, косметичні олії, вишукані продукти.
• Харчові характеристикиДуже калорійний, джерело мононенасичених жирів та омега-7, клітковини та антиоксидантів.

Арахіс

• ВикористанняАрахісова паста, батончики, солоні снеки, випічка та азійський соус сатай.
• РізновидиВірджинія, Бігун, Валенсія, Іспанська.
• Харчові характеристики: Високоцінні білки, ненасичені жири, вітамін B3, магній та клітковина.

Бразильські горіхи

• ВикористанняВживається окремо або в суміші, у складі корисних продуктів та як джерело селену.
• Харчові характеристики: Селен у дуже високих пропорціях, корисні жири, білки, клітковина, фосфор та кальцій.

жолуді

• ВикористанняБорошно для хліба, печива, тортів, а раніше використовувалося як основна харчова добавка.
• Харчові характеристикиБагатий на вуглеводи, таніни та мінерали, хоча перед вживанням рекомендується обробляти його для видалення танінів.

Інші менш відомі сорти

• ТігернутВикористовується у виробництві орчати, багатої на клітковину та мінерали.
• Горіх гінкгоВикористовується в азійській кухні, з потенційними когнітивними перевагами.
• Горіхи пілі, кедровий горіх, егусі тощо.Спеціалізоване насіння з тропічних та субтропічних регіонів, джерело жирів та мікроелементів.

Кулінарне використання, гастрономія та промислове застосування

Горіхи займають чільне місце в міжнародній гастрономії, як інгредієнт у солоних стравах (салати, рагу, моле, страви з рису) та солодких стравах (тістечка, шоколад, нуга), у виробництві борошна, олій, напоїв на рослинній основі, енергетичних батончиків, веганського молока та йогуртів, а також продуктів для людей з алергією або харчовою непереносимістю.

У косметичній промисловості використовуються олії, отримані з горіхів, таких як мигдаль, фундук або горіхи макадамії. зволожуючі та антиоксидантні інгредієнтиЩоб дізнатися більше про його властивості, ви також можете звернутися до ідеальні рослини для дуже сухого клімату.

• У салатахВони додають текстури та смаку, а також покращують харчову цінність страви.
• У пекарніМигдальне, каштанове та горіхове борошно дозволяє виробляти продукти, придатні для людей з целіакією та низькоглютенових дієт.
• У напояхРослинні молока (мигдальне, кешью) як замінники тваринного молока.
• У соусах та кремахПесто, солодкі та мазеподібні вершки, веганські сири та азійські соуси.

Універсальність, збереження та поживна цінність виправдовують його присутність у збалансовані дієти та в інноваційній харчовій промисловості.

Поради щодо покупок, зберігання та сталого розвитку

• КупівляВибирайте несолоні, несмажені горіхи без цукру. Перевірте походження та стан продукту (шкаралупа без тріщин, цвілі та вологи).
• ЗберіганняЗберігати в герметичних контейнерах, у прохолодному, сухому місці та захищеному від світла місці, щоб запобігти окисленню та згірканню, особливо якщо продукт придбано очищеним або подрібненим.
• Сталий розвитокЗа можливості обирайте місцеві та сертифіковані органічні продукти, оскільки їхнє виробництво може мати значний вплив на навколишнє середовище (як у випадку з мигдалем та використанням води). Відповідальна торгівля сприяє збереженню екосистем та місцевої економіки.

Регіональні та екзотичні сорти горіхів

Світ горіхів не обмежується лише найбільш комерційними варіантами, а й включає низку регіональних видів, що мають високу харчову та культурну цінність:

• Гевуїнас або чилійські фундукХарактеристики Південної Америки, з насиченим смаком та корисними оліями.
• Мбокая (Acrocomia aculeata): З Південної Америки, використовується в оліях та борошні.
• Пілі Мигдаль (Філіппіни): Високо цінується в азійських кондитерських виробах.
• Горіх Джехеб, тигровий горіх, курраджонг та іншіКожен з них забезпечує унікальні поживні речовини, смаки та властивості.

Генетична та кулінарна різноманітність горіхів величезна та постійно розширюється завдяки глобалізації та кулінарним інноваціям.

Часті запитання про горіхи

• Чи можна їсти горіхи, якщо в мене зайва вага? Так, у помірних кількостях вони можуть бути частиною дієти для контролю ваги завдяки своїй насичуючій здатності та поживним перевагам.
• Який тип найкращий для серцево-судинного здоров'я? Особливо виділяються волоські горіхи (завдяки вмісту омега-3 жирних кислот), мигдаль та фісташки (завдяки вмісту мононенасичених жирів).
• Чи можуть вони замінити м'ясо? Як джерело рослинного білка, вони допомагають збалансувати раціон і рекомендуються вегетаріанцям, хоча й не замінюють повністю всі незамінні амінокислоти, тому важливо поєднувати їх з іншими рослинними джерелами.
• У яких горіхах міститься найбільше кальцію? Найбільше цього мінералу містять мигдаль, бразильські горіхи та фундук.
• Чи підходять вони дітям? З 3 років і завжди у безпечних формах, таких як борошно або вершки, під наглядом, щоб уникнути задухи.

Включення горіхів до вашого щоденного раціону в їхній максимально натуральній формі покращує здоров'я та самопочуття завдяки їхньому багатству на необхідні поживні речовини, антиоксиданти, рослинні білки та корисні жири. Їхня універсальність та смакові якості, а також позитивний вплив на здоров'я серцево-судинної системи, мозку та кишечника, роблять їх незамінними союзниками для всіх, хто зацікавлений у різноманітному, збалансованому та сталому харчуванні.