La вітамін D та їстівні гриби Гриби стали дуже цікавим поєднанням для тих, хто хоче покращити здоров'я кісток, зміцнити імунну систему, а також дотримуватися рослинної дієти. Все більше людей мають низький рівень вітаміну D у крові, і все ж багато хто досі не знає, що прості гриби, якщо їх правильно приготувати, можуть забезпечити значну кількість цього вітаміну.
У світі, де Ми проводимо багато годин у приміщенніНезалежно від того, чи працюємо ви в офісах, на фабриках, у магазинах чи віддалено з дому, покладання виключно на сонячне світло для задоволення наших потреб у вітаміні D може бути недостатнім, особливо взимку та на широтах, віддалених від екватора. Тому розуміння того, як гриби виробляють вітамін D, як оптимізувати цей процес вдома та що наука говорить про їхню ефективність порівняно з добавками, є ключем до отримання від них максимальної користі.
Дефіцит вітаміну D: більш поширена проблема, ніж здається
Наукова література вказує на те, що мільйони людей у всьому світі Рекомендації щодо щоденного споживання вітаміну D не виконуються. За оцінками, до 1.000 мільярда людей мають дефіцит вітаміну D, причому в країнах, де проблема особливо гостра, таких як Індія, Бангладеш чи Пакистан, рівень дефіциту може сягати близько 80% населення.
У західних регіонах, таких як Сполучені Штати, за оцінками, близько одного 35% дорослого населення має дефіцит вітаміну D. Ризик зростає з такими факторами, як похилий вік, проживання в будинках для людей похилого віку, ожиріння або тривале перебування в лікарнях, де перебування на сонці мінімальне, а рухливість обмежена.
Більша частина вітаміну D, який ми використовуємо, надходить не з нашого раціону, а з прямий вплив ультрафіолетового випромінювання B (UV-B) на шкіруЗа оцінками, від 50% до 90% загальної кількості вітаміну D отримується від сонця, а решта — з їжі та, за необхідності, з харчових добавок.
Розташування також відіграє значну роль: ті, хто живе вище 37-ї паралелі (або на еквівалентних широтах у Південній півкулі), мають великі труднощі з синтезом достатньої кількості вітаміну D взимку, навіть у ясні дні. У цих районах Зазвичай стандартною рекомендацією є прийом харчових добавок. у холодні місяці, особливо у людей з групи ризику.
Однак, навіть живучи в більш сприятливих широтах, таких як Середземноморський регіон, робочі дні в приміщенніВикористання приватного транспорту та малорухливий спосіб життя означають, що запаси вітаміну D у людей досить обмежені, ніж ми думаємо, особливо наприкінці зими.
Рекомендації щодо щоденного вживання вітаміну D та види вітамінів
Офіційні рекомендації не є однаковими для різних країн, але вони вказують на досить схожі діапазони для рекомендована добова норма споживання вітаміну DУ Сполучених Штатах та Канаді рекомендована добова норма зазвичай становить від 15 до 20 мікрограмів (600-800 МО), тоді як в Австралії та Новій Зеландії рекомендована добова норма становить 5-15 мікрограмів (200-600 МО) залежно від віку.
У Європі Європейське агентство з безпеки харчових продуктів пропонує деякі 15 мікрограми щодня (600 МО) для населення загалом, тоді як у Сполученому Королівстві мінімальна рекомендована доза встановлена на рівні 10 мікрограмів (400 МО). Ці показники можуть бути змінені залежно від віку, стану здоров'я або конкретних ситуацій, таких як вагітність, завжди за рішенням фахівця.
Існує кілька форм вітаміну D: вітамін D2 (ергокальциферол), вітамін D3 (холекальциферол) та менш відома форма, вітамін D4, яка також міститься в грибах. D3 зазвичай вважається «класичною» формою, що синтезується нашою шкірою з холестерину, коли вона отримує УФ-B випромінювання, а також міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба або яєчний жовток.
Вітамін D2 переважно пов'язаний з рослинними джерелами, зокрема з дріжджі та грибиДеякі метааналізи показали, що у формі ізольованої добавки D3 може підвищувати та підтримувати рівень 25-гідроксивітаміну D у крові краще, ніж D2. Однак багато з цих досліджень мають різні дизайни (дозування, тривалість, спосіб введення тощо) і, перш за все, зосереджені на капсулах і таблетках, а не на цільних продуктах, таких як гриби.
Це означає, що переважна більшість досліджень на тему «який вітамін D найкращий» Вони не враховують особливу роль їстівних грибів та вплив комбінації D2, D4 та інших речовин, присутніх у них, що може модулювати їх засвоєння та використання в організмі.
Як їстівні гриби виробляють вітамін D
Так само, як наша шкіра перетворює попередник на вітамін D3, коли отримує сонячне світло, гриби містять сполуку під назвою ергостеролу в його клітинній мембраніПід впливом УФ-B випромінювання (від сонця або спеціальних ламп) цей ергостерол природним чином перетворюється на вітамін D2 (ергокальциферол).
Крім того, було виявлено, що багато їстівних грибів містять провітамін D4, який можна перетворити на вітамін D4 за відповідних умов від впливу ультрафіолетових променів. Деякі види, такі як шиїтаке, є особливо цікавими, оскільки вони можуть генерувати не лише D2, але й D3 та D4 за певних експериментальних умов.
У природі дикорослі гриби ростуть у середовищах, де вони отримують певну кількість світла, навіть якщо воно фільтрується крізь лісовий полог. Це пояснює, чому такі види, як лисички, можуть концентрувати надзвичайно високий рівень вітаміну D, тоді як типові інтенсивно культивовані гриби, вирощені в закритих сараях та під контрольованою темрявою, демонструють практично незначну кількість.
Перші комплексні дослідження, проведені в скандинавських країнах у 1990-х роках, виявили, що Культивовані гриби містили лише кілька десятих мікрограма вітаміну D на 100 грамів свіжого продукту, тоді як дикі лисички досягли майже 30 мікрограмів на таку ж кількість продукту, що є величезним стрибком у харчовій цінності.
Згодом різні дослідницькі групи підтвердили, що це не локальна аномалія, а поширене явище: Ключовим є вплив ультрафіолетуІмітуючи те, що відбувається на вулиці, за допомогою прямих сонячних променів або ламп УФ-B, можна перетворити традиційно культивовані гриби на справжні «мініатюрні концентрати» вітаміну D2.
Домашній засіб: виставляйте гриби на сонце, щоб збільшити вміст у них вітаміну D.
Один із найпрактичніших висновків усіх цих досліджень полягає в тому, що кожен може, у власному будинку чи в маленький город у вашому саду, значно збільшують вміст вітаміну D у свіжих грибах за допомогою дуже простого жесту: залиште їх на сонці на деякий час, перш ніж готувати чи вживати.
Кілька досліджень показують, що якщо білі гриби помістити на полуденне сонце на кілька 15 - 20 хвВміст вітаміну D2 може зрости приблизно до 10 мікрограмів на 100 грамів сирої ваги, що вже покриває добову рекомендацію для багатьох дорослих.
Однак результат залежить від пори року, широти, висоти над рівнем моря, хмарності та часу доби. Найефективніший період зазвичай з 10:00 до 15:00, коли сонце високо, а УФ-випромінювання типу B найінтенсивніше. Влітку на середніх широтах, подібних до Іспанії, 15 хвилин може бути достатньо досягати або перевищувати 20 мікрограмів D2 на 100 г у деяких випадках.
Взимку все змінюється: сонячні промені менш інтенсивні, і необхідний час експозиції зазвичай подовжується до 30-60 мінНавіть попри це, дотримання цього простого трюку, залишаючи гриби на вулиці, за ясної погоди та в середині дня, може мати значення між майже нульовим внеском та дуже пристойною кількістю вітаміну D у страві.
Окрім часу витримки, важливі також невеликі практичні деталі: якщо ви наріжете гриби та покладете їх нарізаною стороною догори, збільшує площу поверхні, яка отримує світло і утворення вітаміну D2 ще більше посилюється порівняно з тим, якби їх залишили цілими та кришечкою догори.
Відмінності між видами грибів та потенціалом збагачення
Не всі гриби поводяться однаково. Деякі види, такі як гливи (Pleurotus)Здається, вони особливо ефективно виробляють вітамін D2 під впливом УФ-B променів. В експериментальних умовах, при подрібненні та впливі УФ-світла протягом приблизно години, було отримано значення, що перевищують 100 мікрограмів D2 на грам сушених грибів, що є справді високою кількістю.
Для порівняння, інші гриби, такі як шиїтаке, також виділяються своєю здатністю генерувати суміш вітамінів D (D2, D3 та D4)Однак конкретні рівні та пропорції значною мірою залежать від способу їх вирощування та інтенсивності випромінювання. Важливо те, що більшість поширених їстівних грибів (печериці, гливи, шиїтаке тощо) містять провітаміни, які за певних умов можуть перетворюватися на вітамін D.
Ця характеристика спонукала багато компаній з виробництва грибів зацікавитися ним. Зміцнення УФ-B випромінюваннямУ деяких країнах вже продаються лотки з грибами з позначками «багаті на вітамін D» або «оброблені ультрафіолетом»; після збору врожаю вони пройшли контрольовану обробку, щоб гарантувати мінімальний вміст D2 на порцію.
У галузі досліджень у галузі агропродовольчої промисловості технологічні центри розробили стандартизовані процеси, в яких їстівні гриби, наприклад, гливи, піддаються впливу... скориговані дози УФ-B світла, досягаючи дуже значного збільшення вмісту вітаміну D2 без додавання добавок або зміни складу продукту.
Після опромінення ці збагачені гриби можна використовувати як сировину для виробництва інших харчових продуктів, таких як овочеві медальйони, гамбургери або готові до приготування стравиЦі продукти забезпечують організм білком, клітковиною та додатковим джерелом вітаміну D нетваринного походження. Пілотні випробування показали, що можливо підтримувати добру сенсорну сприйнятливість (смак, текстуру, аромат), одночасно покращуючи харчовий профіль.
Порівняння з добавками вітаміну D
Ключове питання, яке порушують багато дослідників, полягає в тому, чи є вітамін D з грибів у формі D2, що генерується ультрафіолетом... такий же ефективний, як і традиційні добавки для підвищення рівня 25-гідроксивітаміну D у крові.
З кінця 1990-х років було проведено кілька клінічних випробувань, у яких безпосередньо порівнювали споживання грибів, багатих на вітамін D2, із споживанням ізольованих добавок D2. В одному з перших досліджень дикорослі гриби лисички використовувалися як харчове джерело вітаміну D, і було відзначено, що при рівних дозах Рівень вітаміну D у крові збільшився аналогічним чином у групі, яка їла гриби, і в групі, яка приймала таблетку.
Подальші дослідження повторили цей підхід з опроміненими УФ-B культивованими грибами, які додавали до повсякденних рецептів, таких як супи або готові страви. У дослідженні, проведеному в Європі взимку, одна група щодня споживала один суп з 200 грамами опромінених грибів (що забезпечувало близько 28 000 МО D2, розподілених протягом періоду дослідження), інша група приймала неопромінені гриби (харчове плацебо), а третя група отримувала добавку D2 в еквівалентних дозах.
Результати показали, що група, яка споживала збагачений грибний суп, зазнала стійкого підвищення рівня вітаміну D у крові, подібного до рівня групи, яка приймала вітамін D2, тоді як група плацебо не показала суттєвих змін. Це підтверджує ідею про те, що Вітамін D2 з грибів є біодоступним і може відігравати реальну роль у покращенні вітамінного статусу.
Це не означає, що гриби повинні замінювати фармацевтичні добавки у всіх випадках: у ситуаціях тяжкого дефіциту, специфічних патологій або у пацієнтів з високим ризиком медичні працівники зазвичай вдаються до певних терапевтичних доз. Але це гарна новина для тих, хто шукає рослинні продукти, що містять вітамін D значно, особливо для вегетаріанців або веганів.
Зберігання, приготування їжі та консервування вітаміну D у грибах
Після того, як гриб виробив вітамін D2 (чи то в полі, чи на сонці, чи за допомогою ультрафіолетових ламп), виникає питання, як довго цей вітамін зберігається в організмі. холодне зберігання та приготування їжіНаявні дані свідчать про те, що, хоча втрати й трапляються, вони не такі драматичні, як можна було б подумати.
Загалом, збагачені гриби зберігають значну частину свого вмісту вітаміну D після кількох днів охолодження. Навіть після місяців зберігання за відповідних умов (наприклад, висушені та захищені від прямих сонячних променів), значна частка D2 залишається, хоча й менша, ніж спочатку. Це дозволяє збирати та збагачувати гриби в періоди більшої сонячної освітленості (влітку та восени) для споживання протягом усієї зими.
Що стосується приготування їжі, тривалий час приготування та дуже високі температури можуть знизити вміст вітамінів. Наприклад, було помічено, що смаження лисичок без олії протягом приблизно п'яти хвилин може знизити рівень вітаміну D до [певного відсотка]. Приблизно 15%Тривале кип'ятіння може призвести до втрат близько 40%.
Однак багато страв з грибів не потребують такого тривалого часу приготування: швидкого 3-5-хвилинного смаження, легкого приготування на грилі або додавання до яєчні зазвичай достатньо з кулінарної точки зору та залишає значну частину раніше виробленого вітаміну D недоторканою.
З іншого боку, зневоднені гриби, які попередньо піддавалися впливу УФ-B, зберігають дуже значну частину свого D2, тому вони стають своєрідним «концентрованим резервом» який можна регідратувати та приготувати пізніше з прийнятними втратами, не втрачаючи повністю своєї доданої цінності.
Гриби, рослинна дієта та громадське здоров'я
Окрім вітамінного профілю, їстівні гриби вирізняються своїм загальним поживним складом: вони містять до 35% білка на суху речовинуВони забезпечують організм харчовими волокнами, мають низький вміст жиру та водночас пропонують текстуру та смак, які високо цінуються в кулінарії, що робить їх ідеальними інгредієнтами для вегетаріанських, веганських та флексітаріанських дієт.
Їхнє виробництво також відповідає стратегіям сталого розвитку, оскільки вони можуть вирощуватися на сільськогосподарських відходах (солома, відходи обрізки, промислові побічні продукти), використовуючи ресурси, які в іншому випадку були б викинуті. Таким чином, гриби позиціонуються як продукт харчування, що відповідає принципам циркулярної економіки та скорочення відходів.
З точки зору громадського здоров'я, у регіонах, де сонячна радіація обмежена протягом більшої частини року та спостерігається висока поширеність дефіциту вітаміну D, розвиток функціональні продукти харчування на основі збагачених грибів Це може мати значний вплив. Оскільки це фізичний процес (контрольований вплив УФ-B) і не потребує добавок, це цікавий інструмент для промисловості та дрібних виробників.
У деяких проектах пристрої для опромінення УФ-B світлом, адаптовані до потреби місцевих виробниківЦе дозволяє збагачувати гриби на місці, у невеликих масштабах, перед продажем. Це підвищує цінність продукту, диференціює його на ринку, а також сприяє покращенню харчування населення.
Споживчі випробування показують, що коли збагачені гриби інтегруються в добре сформульовані продукти, такі як овочеві медальйони або готові страви, відповідь зазвичай дуже позитивнаособливо у смаку та текстурі. Знання того, що вони також забезпечують додатковий вітамін D без інгредієнтів тваринного походження, ще більше підвищує їхню привабливість для громадськості, яка дедалі більше цікавиться здоровими та екологічно чистими варіантами.
Вітамін D у раціоні: роль грибів порівняно з іншими джерелами
Хоча основним джерелом вітаміну D є сонячне світло, дієта також відіграє певну роль, особливо в місяці з низьким рівнем радіації або у людей, які Їх не можна регулярно піддавати впливу з міркувань здоров'я, роботи чи способу життя. За оцінками, дієта може становити від 10 до 20% від загального споживання вітаміну D, хоча ця частка збільшується при вживанні збагачених ним продуктів.
Традиційні джерела включають жирну рибу, печінку, яєчні жовтки та деякі молочні продукти, особливо ті, що збагачені вітаміном D3. Однак серед рослинних джерел гриби займають привілейоване місце. основний продукт, багатий на вітамін D2особливо якщо вони належним чином піддавалися впливу ультрафіолетового випромінювання.
На практиці, у будь-який день можна скласти меню, яке поєднує збагачені продукти та гриби Щоб забезпечити належне споживання вітаміну D: наприклад, збагачений апельсиновий сік та пластівці зі збагаченим молоком на сніданок; сир з додаванням вітаміну D на обід; та страва з обробленими сонцем або опроміненими грибами, включена до легкої вечері.
У цьому контексті збагачені гриби можуть відігравати провідну роль для людей, які не вживають продукти тваринного походження або шукають зменшити залежність від добавок (за умови, що ваш стан здоров'я дозволяє, та під медичним наглядом, коли це доречно). Їх не слід розглядати як єдине рішення, а радше як дуже корисний елемент у арсеналі дієтології.
Якщо цей підхід поєднувати з відповідальним перебуванням на сонці протягом сприятливих місяців — залишаючи руки та ноги відкритими протягом 10-15 хвилин, уникаючи сонячних опіків та належним чином захищаючи шкіру протягом решти часу — цього може бути достатньо для багатьох людей рівень вітаміну D у межах здорового діапазонубез необхідності систематично вдаватися до капсул або крапель.
Беручи до уваги все вищезазначене, очевидно, що Їстівні гриби є одним з небагатьох відповідних джерел вітаміну D нетваринного та промислово незбагаченого. що існують у природі, з додатковою перевагою в тому, що завдяки технологіям опромінення та простим жестам, таким як перебування їх на сонці вдома, їхній потенціал як союзників у боротьбі з дефіцитом вітаміну D ще більше зростає.
